In den letzten 40 Jahren die durchschnittliche Dauer der nächtlichen Schlaf von 1-2 Stunden (1), eine Zeit, in der die Zahl der Menschen als übergewichtig oder fettleibig eingestuft verdoppelt hat abgenommen. Es wurde vermutet, dass es eine Korrelation zwischen diesen beiden Tendenzen: und es ist nicht nur, weil mehr wachen Stunden bedeutet mehr Zeit zum Essen.
Die Forschung hat herausgefunden, dass Schlaf entzogen Ratten fressen mehr als Ratten, die normal viel Schlaf (2,3) zulässig sind. Und mehrere Studien mit menschlichen Probanden zeigen, dass Menschen, die weniger Schlaf eher übergewichtig (4).
Die Ursache wird angenommen, dass zwei Hormone, die Appetit und Energieverbrauch werden: Ghrelin und Leptin. Die Höhe des Leptin, ein Hormon, das den Appetit unterdrückt, ist mit Schlafentzug und die Höhe der Ghrelin, ein Hormon, das den Appetit anregt zurückgegangen ist, mit Schlafentzug erhöht. Also, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, dass Sie genug Schlaf.
Wie viel Schlaf ist genug?
Es gibt keine perfekte Maß an Schlaf für alle, aber die folgenden Zahlen erkennen die "rule of thumb" Beträge, dass die meisten Experten einig:
Alter und Entsprechende Schlaf braucht pro Nacht (Stunden)
1-2 Monate: 10,5 bis 18
3-11 Monate: 9-12 + 1-4 x 0,5 - 2 Stunden Mittagsschlaf
1-3 Jahre: 12-14
3-5 Jahre: 11-13 Stunden
5-12 Jahre: 10-11 Stunden
11-17 Jahre: 8,5 bis 9,25 Stunden
Erwachsene: 7-9 Stunden
Ältere Erwachsene 7-9 Stunden
Um zu bestimmen, Ihre eigenen Bedürfnisse schlafen, zu beurteilen, wie Sie mit unterschiedlichen Mengen an Schlaf zu fühlen.
Wie bekomme ich mehr Schlaf?
* Machen Sie schlafen eine Priorität - machen es nicht das, was Sie tun, wenn alles andere getan ist. Wenn Sie einen Tagesplaner haben, versuchen Scheduling Schlaf hinein.
* Trinken Sie ein Glas Milch vor dem Schlafengehen. Milch enthält die Aminosäure Tryptophan, die Schlaf erleichtern können.
* Essen Sie nicht in den 2-3 Stunden, bevor Sie zu Bett und Ziel ins Bett Gefühl Inhalte (weder ganz noch hungrig) go go. Hungrig zu Bett gehen kann Ihren Schlaf beeinträchtigen so viel wie zu Bett gehen mit vollem Magen.
* Übung regelmäßig, vermeiden die drei Stunden vor dem Schlafengehen. Einige Leute Ausübung der Nähe, in der Hoffnung es ihnen Abgas wird vor dem Schlafengehen, aber diese Taktik kann nach hinten losgehen, wie Wahrnehmung stimuliert den Körper durch die Erhöhung der Herzfrequenz und Stoffwechsel.
* Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Obwohl Alkohol kann Ihnen helfen, einzuschlafen, kann sie den normalen Schlaf-Muster während der zweiten Hälfte der Nacht zu stören und fühlen Sie sich müde.
* Vermeiden Sie koffeinhaltige Getränke und Lebensmittel nach Mittag. Dazu gehören Kaffee, Tee, Cola und Schokolade. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen sind, versuchen zu vermeiden Koffein ganz und sehen, ob Ihr Schlaf zu verbessern.
* Vermeiden Sie das Rauchen in den sechs Stunden vor dem Schlafengehen als Nikotin ist ein Stimulans.
* Vermeiden Sie trinken zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen zu minimieren Nachtzeit Wasserlassen.
Verweise
1. National Sleep Foundation. 2002, "Sleep in America '
1 Danguir J und Nicolaidis S. 1979, die Abhängigkeit von Schlaf auf Nährstoffe "Verfügbarkeit" Journal of Physiology and Behaviour vol. 22, S. 735-740.
1 Everson CA, Bergmann BM, Rechtschaffen A. 1989, "Schlafentzug in der Ratte: III. Totalem Schlafentzug "Sleep vol. 12 S. 13 / 18 V
1 Hasler G, D Buysse, Klaghofer R, Gamma A, Ajdacic V, et al. 2004, "Die Vereinigung zwischen kurzen Schlaf-Dauer und Fettleibigkeit bei jungen Erwachsenen: Eine 13-Jahres-Studie 'Sleep Vol.27 S. 661 666.
